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营养师支招:炎炎夏日如何吃得营养又健康
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夏日到来,对于很多人来说,饮食是一门“大学问”。有人认为:炙热的太阳让人失去食欲,但为了维持健康,不能不吃。也有人苦练三季,准备在夏季大展身材,不过如何调控饮食也是令人苦恼。还有最让人操心便是夏天热,食物易腐坏,要怎么样才能吃的健康又安心呢?近日,临床营养师张琳详解:夏日应该如何吃得营养健康又畅快。

维持苦练三季的好身材,该怎么吃?

“想要增肌就多吃蛋白质”,高蛋白饮食已成为健身人士公认的饮食理念,但是吃多少才是“高”蛋白呢?张琳建议健康成年人群每日蛋白质每日摄取量为0.8克每公斤体重(肥胖人群蛋白量请就个体情况咨询营养师),每日运动量非常大的人群或运动员摄取量加倍(1.6-1.8克每公斤体重),普通运动爱好者保证每日摄取量在1.2-1.4克之间。

举个例子,100克瘦牛排含30克左右的优质蛋白,一位70公斤男性每日食用半斤的牛排, 再加上其它蛋白质的摄取,就已经绰绰有余了,根本不需要额外补充蛋白粉。切记吃进去的蛋白质要结合运动才会发挥作用,否则也会变为脂肪堆积起来。

高蛋白的“高”字不单单指高数量, 还要高质量。高质量蛋白主要来源于精瘦肉、蛋奶制品等动物蛋白,张琳建议每日至少2/3的蛋白质来源为高质量蛋白,避免肥肉、全脂奶制品、高油高盐高糖烹饪/加工的食品饮料,适量摄取高纤维的主食其实没什么坏处。

大家不需要严格规避碳水化合物,反而在运动一小时前可适量补充淀粉类食品以优化运动表现,运动后补充水分、电解质、和蛋白质以修复损耗。

要有好的身材, 增肌减脂须同时进行。常见的消耗性运动分为有氧(耐力)和无氧(力量)运动两种, 前者更好的代谢脂肪而后者可以有效地强壮肌肉组织。建议二者间歇性结合以达到较优效果,在此过程中不要太在意自己的体重,因为肌肉的密度比脂肪大,增肌的同时可能会增重,但线条却在变美,因此可以测量腰围来衡量健身效果。

不想吃饭, 水果代餐?

天太热胃口不好?油的腻的不想吃,来半个小西瓜代餐又健康又减肥?注意,这时可能已经摄入了太多的糖分而错过了更重要的营养素。

绝大多数水果,从宏观角度而言,只含有大量的水分、糖分和纤维,缺乏人体生长代谢所必需的蛋白质和脂肪,尤其是对血糖偏高或有糖尿病的朋友来说,不推荐以纯水果代餐。对于想要靠只吃水果瘦身的朋友也要注意:半个小西瓜含有相当于一碗半大白米饭的热量,同理,加蛋黄酱拌出的水果沙拉热量相对更高。所以张琳建议认真遵照膳食指南(见下图)[1],食用比较清淡的蔬菜配一点瘦肉和主食,可以选择用凉菜代替热菜、豆制品代替肉,从而达到营养均衡又解暑的饮食效果。

啤酒海鲜才畅快?

有世界杯陪伴的夏日,怎么能少了啤酒烧烤和海鲜呢?尿酸偏高的朋友们,端起酒杯撸起串儿的时候可要三思而后行,所谓的“夏日世界杯标配餐”刚好也是标准的高嘌呤饮食,这样的搭配不宜多食。对于没有高尿酸问题的人,建议这样的“高嘌呤饮食”一周不要超过两次,啤酒不要超过半扎(750ml,女性应限制在每日375ml以内)[2];而有高尿酸的人,建议用其他替的代品,如鲜榨果汁/苏打水配凉菜。

高颜值饮料来补水?

逛街口渴,想觅个健康又好喝的饮料?营养师张琳提醒:注意高糖高油高能量。芝士奶盖、珍珠奶茶、 Frappuccino、奶昔、冰激凌,都是一份顶一顿饭的热量。长期饮用这些饮品会摄入过量的糖、脂肪,还可能有猝不及防的心脑血管杀手 -- 反式脂肪酸。

选择果味饮料也要注意,杯子里有新鲜水果并不代表饮料只来源于纯的水果,除此之外还有糖。即便是饮用纯果汁,建议每日不要超过250ml标准杯的量。张琳建议经济实惠的“解渴神器”是用矿泉水代替奶茶等饮品,或者买一个喜欢的杯子,自制一杯欧美最近盛行的鲜果茶 (infused water) , 好看、好喝又健康。

食品安全小贴士:

夏天细菌滋生速度加快,会加速食物变质导致腹泻,呕吐等肠胃反应,同时代谢产生可致癌的亚硝酸盐,因此张琳建议进行食物保藏时,一定要保证剩菜剩饭阻隔空气,低温储存,且食用前彻底加热。如果是直接食用的凉菜或者切开的果蔬建议一次性吃完,放久后最好丢掉以避免引起胃肠不适。

喜欢“路边摊”的人在这个季节也要格外小心,很多商家都会把食材货已经做好的美食储存在暴露空气的常温下,这样的食物尽量别买或者买回家后彻底微波再食用。

 
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